Insalata estiva vegana di farro, pesche e rucola

180 g di farro perlato 2 pesche mature ma sode 80 g di rucola 120 g di ceci già cotti 8-10 pomodorini 1/2 cetriolo 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva Succo di mezzo limone 1 cucchiaino di aceto balsamico, facoltativo Sale q.b. Pepe q.b. Mandorle o noci tritate q.b., facoltative Basilico fresco q.b.

Sciacqua il farro sotto acqua corrente, poi cuocilo in acqua salata seguendo i tempi indicati sulla confezione. Di solito servono circa 18-20 minuti. Quando il farro è cotto, scolalo e lascialo raffreddare completamente. Per velocizzare, puoi passarlo sotto acqua fredda e poi scolarlo bene. Lava le pesche, elimina il nocciolo e tagliale a fettine sottili o a cubetti. Devono essere mature ma non troppo morbide. Lava i pomodorini e tagliali a metà. Taglia il cetriolo a cubetti piccoli. Scola e sciacqua i ceci già cotti. In una ciotola capiente unisci farro, ceci, pomodorini, cetriolo, rucola e pesche. Condisci con olio extravergine d’oliva, succo di limone, sale, pepe e, se ti piace, un cucchiaino di aceto balsamico. Mescola delicatamente per non rompere troppo le pesche. Completa con basilico fresco e, se vuoi, mandorle o noci tritate per aggiungere croccantezza. Servi subito oppure lascia riposare in frigorifero per 20 minuti.

Usa pesche sode, così non si sfaldano quando mescoli l’insalata. Per un sapore più intenso puoi grigliare velocemente le fette di pesca su una piastra calda per 1-2 minuti per lato. Se vuoi prepararla in anticipo, aggiungi la rucola solo poco prima di servire, così resta fresca. Il farro può essere cotto anche il giorno prima e conservato in frigorifero. Varianti Puoi sostituire il farro con orzo, riso integrale, cous cous o quinoa. Per una versione senza glutine usa quinoa, riso o grano saraceno. Puoi sostituire le pesche con albicocche, mango o melone. Per una versione più proteica aggiungi tofu affumicato a cubetti o edamame.

L’insalata estiva di farro si conserva in frigorifero per 2 giorni in un contenitore ermetico. Se la prepari in anticipo, conserva il condimento a parte e aggiungilo al momento, così il piatto resta più fresco. Valori nutrizionali indicativi per porzione Calorie: circa 410 kcal Proteine: circa 13 g Carboidrati: circa 67 g Grassi: circa 10 g Fibre: circa 11 g